보건복지부 공식 비타민 권장 섭취량 (비타민 효능 / 결핍시 문제점)

 

 

 

 

한국인의 비타민 권장 섭취량은 과연 얼마일까요? 가장 정확하고 믿을 수 있는 답은 바로 보건복지부에서 22년 1월에 발간한 '한국인 영양소 섭취기준 활용'이라는 자료에 있습니다. 이 자료는 올바른 영양소 섭취 기준을 제시하여 국민 건강증진을 도모하고자 보건복지부가 한국영양학회와 국내 각 대학교 식품영양학과 연구원들과 함께 한국인에 필요한 각 영양소에 대한 연령별, 성별 섭취 기준을 담고 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 '한국인 영양소 섭취기준 활용'이라는 방대한 자료 내에서 비타민에 대한 부분을 정리하여 비타민의 종류별 효능과 결핍시 문제점 그리고 성별, 연령별 권장섭취량을 정리하였습니다.

 

 

1. 비타민 A

 

비타민A 역할과 결핍 시 문제점
정상적인 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포분열, 정상적인 면역반응에 중요한 역할을 하는 필수적인 지용성 비타민으로, 비타민 A와 그 유도물질은 생물학적인 발달과 노화에 관여함. 결핍 시 주로 눈(야맹증, 건조증 등), 피부(섬피증 등)에 문제가 발생하며 심한 경우에는 성장지연이나 사망에 이를 수도 있음

비타민A 남성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (750μg/일), 15~18세 (850μg/일), 19~29세 (800μg/일), 30~49세 (800μg/일)

비타민A 여성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (650μg/일), 15~18세 (650μg/일), 19~29세 (650μg/일), 30~49세 (650μg/일)
(임신부는 위 연령대에서 +70μg 권장)

 

비타민 A 권장섭취량

 

 

2. 비타민 D

 

비타민D 역할과 결핍시 문제점
장관이나 간에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 골격의 무기질화를 위해 필요한 혈중 칼슘과 인 농도를 유지함. 비타민 D의 부족 및 결핍은 소아에서는 구루병, 성인에서는 골연화증 및 골다공증, 노인이나 취약인구에서는 낙상 및 신체 기능 약화의 위험 인자가 되는 등 골격 건강을 악화시킨다.

비타민D 남성 하루 충분 섭취량
12~14세 (10μg/일), 15~18세 (10μg/일), 19~29세 (10μg/일), 30~49세 (10μg/일)

비타민D 여성 하루 충분 섭취량
12~14세 (10μg/일), 15~18세 (10μg/일), 19~29세 (10μg/일), 30~49세 (10μg/일)
(임신부도 위 기준과 동일함)

 

비타민 D 충분섭취량

 

비타민 E

 

비타민E 역할과 결핍시 문제점
항산화 기능으로 인해 다양한 만성질환과의 연광성이 보고되었으며, 특히 심혈관계질환, 암, 면역계 질환, 신경계 질환과의 연관성이 상대적으로 잘 정립되어있음. 부족 시에는 운동실조, 골격근증, 색소침착 망막증 등의 건강 문제가 나타날 수 있으며, 과잉 시에는 크레아틴뇨증, 혈소판 응집감소, 상처 치유 지연, 무월경증, 피로, 복시, 근육 쇠약 등의 증상이 나타날 수 있음

비타민 E 남성 하루 충분 섭취량
12~14세 (11mg/일), 15~18세 (12mg/일), 19~29세 (12mg/일), 30~49세 (12mg/일)

비타민 E 여성 하루 충분 섭취량
12~14세 (11mg/일), 15~18세 (12mg/일), 19~29세 (12mg/일), 30~49세 (12mg/일)
(임신부도 위 기준과 동일함)

 

비타민 E 충분섭취량

 

 

 

 

비타민 K

 

비타민K 역할과 결핍시 문제점
간에서 혈액 응고에 필요한 인자 합성에 관여함(간에서 불활성형 단백질 형태로 존재하는 혈액응고 인자의 활성화에 필요). 카르복실화 효소의 조효소로 작용함에 따라 골 대사 시 여러 관련 단백질을 활성화시키는 조효소로서의 역할을 함.

비타민K 남성 하루 충분 섭취량
12~14세 (70μg/일), 15~18세 (80μg/일), 19~29세 (75μg/일), 30~49세 (75μg/일)

비타민 K 여성 하루 충분 섭취량
12~14세 (65μg/일), 15~18세 (65μg/일), 19~29세 (65μg/일), 30~49세 (65μg/일)
(임신부도 위 기준과 동일함)

 

비타민 K 충분섭취량

 

비타민 C

 

비타민C 역할과 결핍시 문제점
비타민 C 또는 L-아스코르빈산(L-ascorbic acid)은 생명 유지를 위한 필수적인 수용성 영양소로, 인간의 경 우 비타민 C의 생합성을 위한 핵심 효소가 유전적인 돌연변이로 인하여 역할을 하지 못하기에 반드시 섭취 를 통한 확보가 필요함.

섭취 부족 시 괴혈병을 비롯하여 빈혈, 감염, 상처 치유 지연, 모세혈관 출혈, 근육퇴화, 신경 장애 등이 발생할 수 있음. 과량 섭취에 대한 심각한 유해 효과는 나타나지 않지만 오심, 구토, 복부팽만, 삼투성 설사 등 위장관 장애 증 상을 보일 수 있음.

비타민C 남성 하루 권장량 (권장 섭취량)
12~14세 (90mg/일), 15~18세 (100mg/일), 19~29세 (100mg/일), 30~49세 (100mg/일)

비타민C 여성 하루 권장량 (권장 섭취량)
12~14세 (90mg/일), 15~18세 (100mg/일), 19~29세 (100mg/일), 30~49세 (100mg/일)
(임신부는 위 기준에서 +10mg)

 

비타민 C 권장섭취량

 

티아민 (비타민B1)

 

티아민(비타민B1) 역할과 결핍시 문제점
인체 내 흡수 후 80%가 조효소형의 TDP나 티아민 피로인산(TPP) 형태로 체내에 존재하며 탄수화물 대사에 직접적으로 관여하고, 탄수화물, 단백질 및 지질의 대사적 연결 작용을 하는 등 에너지 대사에 관여함. 티아민 결핍은 모든 세포 에너지 공급에 영향을 미치며, 신경전달 합성을 저하시켜 신경전달 및 조절 장애를 유발할 수 있음.

티아민(비타민B1) 남성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (1.1mg/일), 15~18세 (1.3mg/일), 19~29세 (1.2mg/일), 30~49세 (1.2mg/일)

티아민(비타민B1) 여성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (1.1mg/일), 15~18세 (1.1mg/일), 19~29세 (1.1mg/일), 30~49세 (1.1mg/일)
(임신부는 위 기준에서 +0.4mg)

 

티아민 권장섭취량

 

리보플라빈 (비타민B2)

 

리보플라빈(비타민B2) 역할과 결핍시 문제점
FAD와 FMN은 체내에서 여러 대사작용에 조효소로 관여하며, 특히 에너지 대사, 세포기능, 성장 및 발달, 지 질/스테로이드/약물 대사에서 중요함. 리보플라빈 결핍증은 매우 광범위하며, 구각염, 구순염, 설염 및 빈혈, 지루성 피부염이 대표적임.

리보플라빈 (비타민B2) 남성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (1.5mg/일), 15~18세 (1.7mg/일), 19~29세 (1.5mg/일), 30~49세 (1.5mg/일)

리보플라빈 (비타민B2) 여성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (1.2mg/일), 15~18세 (1.2mg/일), 19~29세 (1.2mg/일), 30~49세 (1.2mg/일)
(임신부는 위 기준에서 +0.4mg)

 

리보플라빈 권장섭취량

 

니아신 (비타민B3)

 

니아신(비타민B3) 역할과 결핍시 문제점
체내에 흡수된 니아신(비타민 B₃)은 대사적으로 활성을 띄는 NAD와 NADP의 형태의 조효소 형태로 전환되 며, 이는 체내 산화·환원 반응에 관여하고, 특히 에너지 대사에서 중요함. 니아신 결핍증인 펠라그라는 피부염, 소화관 장애, 신경계 장애 등을 나타내며 치료하지 않으면 사망까지 이 를 수 있음. 식품으로 섭취한 니아신에 의한 유해 효과는 보고된 바 없으나, 보충제 및 니아신 강화식품 또는 약물을 통한 섭취의 경우는 메스꺼움, 구토, 간독성, 혈관 확장으로 인한 홍조의 유발이 보고됨.

니아신 (비타민B3) 남성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (15mg/일), 15~18세 (17mg/일), 19~29세 (16mg/일), 30~49세 (16mg/일)

니아신 (비타민B3) 여성 하루 권장량 (섭취량)
12~14세 (15mg/일), 15~18세 (14mg/일), 19~29세 (14mg/일), 30~49세 (14mg/일)
(임신부는위 기준에서 +4mg)

 

니아신 권장섭취량